컴퓨터를 많이 사용하는 직장인들은 손목 터널증후군(Carpal Tunnel Syndrome, CTS)의 위험에 쉽게 노출됩니다. 이 질환은 손목의 정중신경이 압박을 받으면서 손목과 손가락에 통증, 저림, 감각 저하 등의 증상을 유발합니다. 장시간 타이핑과 마우스 사용은 손목에 지속적인 부담을 주며, 잘못된 자세나 반복적인 손목 움직임은 손목 건강을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 그러나 올바른 자세와 생활 습관, 예방 운동을 실천하면 손목 터널증후군을 예방하고 손목 건강을 지킬 수 있습니다. 이번 글에서는 손목 터널증후군의 원인과 증상, 그리고 효과적인 예방법을 자세히 소개합니다.
1. 손목 터널증후군의 원인과 주요 증상
손목 터널증후군은 손목 중앙을 지나가는 정중신경이 압박을 받아 발생하는 신경 장애입니다. 정중신경은 손가락의 감각과 일부 근육의 움직임을 담당하는 중요한 신경으로, 이 신경이 눌리면 손목 및 손가락 저림, 통증, 힘 저하 등이 나타날 수 있습니다.
① 주요 원인
- 장시간 컴퓨터 사용: 하루 8시간 이상 컴퓨터를 사용하면 손목이 지속적으로 긴장 상태에 놓이게 됩니다.
- 잘못된 손목 자세: 키보드와 마우스 위치가 손목과 어깨의 높이에 맞지 않으면 손목에 부담을 줄 수 있습니다.
- 반복적인 손 사용: 키보드 타이핑, 마우스 클릭, 스마트폰 사용, 필기 등 반복적인 손동작이 손목 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
- 손목의 과사용: 요리, 악기 연주, 스포츠(테니스, 골프 등) 같은 활동도 손목 터널증후군을 유발하는 주요 원인입니다.
- 유전적 요인 및 기타 질환: 손목 터널이 좁거나 당뇨병, 류머티즘 관절염 등의 질환이 있는 경우 발병 확률이 높아질 수 있습니다.
② 주요 증상
- 손목에서 손가락(특히 엄지, 검지, 중지)으로 퍼지는 저림과 통증
- 손가락 감각 저하 및 물건을 자주 떨어뜨리는 현상
- 손목 부위의 붓기와 뻣뻣함
- 밤에 손이 저리거나 통증이 심해지는 증상
- 심한 경우 손의 힘이 약해지고 근육 위축 발생
2. 손목 터널증후군 예방을 위한 올바른 습관
손목 건강을 지키려면 일상생활 속에서 손목 부담을 줄이는 습관을 만들어야 합니다.
① 올바른 손목 자세 유지하기
- 키보드와 마우스를 사용할 때 손목이 구부러지지 않도록 높이를 조정하세요.
- 손목 받침대를 사용하면 손목의 부담을 줄일 수 있습니다.
- 손과 팔의 높이를 맞춰 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 주의하세요.
② 작업 중 규칙적인 휴식
- 1시간마다 5~10분 휴식: 장시간 타이핑 후 손목을 쉬게 해 주세요.
- 손목 털기 운동: 손을 가볍게 털어주거나 원을 그리며 돌리는 것이 도움이 됩니다.
- 스트레칭 실행: 짧은 휴식 시간에 손목과 손가락 스트레칭을 해주세요.
③ 손목에 부담이 가는 동작 피하기
- 손목을 꺾거나 무리하게 힘을 주는 동작을 피하세요.
- 스마트폰을 장시간 사용할 경우 손목 받침대를 이용하거나 적절한 휴식을 취하세요.
- 마우스를 강하게 쥐거나 클릭할 때 너무 힘을 주지 않도록 신경 쓰세요.
3. 손목 건강을 위한 효과적인 스트레칭과 운동
손목 터널증후군 예방에는 손목을 부드럽게 풀어주고 근육을 강화하는 운동이 필수적입니다.
① 손목 스트레칭 운동
- 손목 늘리기: 한 손을 앞으로 뻗고 반대 손으로 손가락을 뒤로 당긴 후 10~15초간 유지합니다.
- 손목 회전 운동: 손목을 천천히 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌려줍니다.
- 손가락 스트레칭: 손가락을 펴고 주먹을 쥐는 동작을 10회 반복하세요.
② 손목 근력 강화 운동
- 고무공 쥐기: 작은 고무공이나 스트레스 볼을 쥐었다가 놓는 동작을 반복하여 손목 근력을 강화합니다.
- 고무줄 저항 운동: 손가락 사이에 고무줄을 끼운 후 벌렸다가 모으는 동작을 반복하세요.
- 손목 펴기 운동: 가벼운 아령이나 물병을 들고 손목을 위아래로 움직이며 힘을 길러줍니다.
③ 마사지 및 온찜질
- 손목과 손가락을 부드럽게 마사지하여 혈액순환을 촉진하세요.
- 따뜻한 찜질을 통해 근육의 긴장을 풀어주세요.
결론 – 작은 습관이 손목 건강을 지킨다
컴퓨터를 자주 사용하는 직장인들은 손목 터널증후군의 위험에 쉽게 노출됩니다. 하지만 올바른 손목 자세를 유지하고, 규칙적인 스트레칭과 운동을 실천한다면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 작은 습관의 변화가 손목 건강을 지키는 데 큰 차이를 만들 수 있으므로, 오늘부터 실천해 보세요!